下面的部分将回归日常的生活，聚焦每日三餐，看看日常生活中有哪些减肥营养知识，回答关于谷物、牛奶、酸奶、食用油、坚果等日常食物的常见营养问题，还会涉及减肥期间能不能吃代糖、怎么健康地点外卖、如何阅读营养标签等实用知识。
学会阅读营养标签和配料表
虽然天然食物永远是营养最好的来源，但是在现代社会飞快的生活节奏中，预包装食品往往更受青睐。什么是预包装食品呢？预包装食品是指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品，这些食品需要具有统一的质量或体积标识。举例来讲，早餐吃的切片面包、麦片，平时吃的零食、干果，喝的饮料、牛奶、酸奶等都是预包装食品。怎样选择更健康的预包装食物对于改善营养和控制体重都非常重要。饮食安全和营养是很重要的公共卫生问题，不同国家对于预包装食品上的营养标识都有各自的要求。有些食品虽然包装精美，有很吸引人的宣传语和广告，但是仔细看营养成分表和配料表却会发现很多不健康的因素。营养标签和配料表会更真实地反映食物的营养成分，所以想要做个聪明的消费者，就要不只看包装得花花绿绿的“正面”，还要记得翻过来看看信息量更大的“背面”。
相信大家都注意过食品包装上一小块营养成分表，这个成分表看起来虽小却不简单，包含了食品的很多重要信息。养成买吃的先看营养成分表的习惯，是控制体重、监测营养物质摄入的基础。营养成分表是营养标签的一部分，所有预包装食品都需要有营养标签才能上市。因为不同国家对于营养标签的法规要求不同，所以即便是进口食品也需要有中文的营养标签才能在国内上市，超市中的进口食品都会贴上一个中文标签，一般这个中文标签会遮挡原文的营养标签。
具体来讲，营养标签包括三部分：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。
营养成分表
营养成分表提供了关于食品营养成分的重要信息，方便消费者在选购食品的时候了解商品并进行比较，从而做出更适合自己的决定。世界卫生组织调查显示，74.3%的国家都有自己的食品营养标签管理法规。我国在年就开始实施《食品营养标签管理规范》，从年开始，原卫生部借鉴了国际食品法典委员会和相关国家管理经验，针对我国居民营养状况和慢性疾病的特点，开始推行《预包装食品营养标签通则》。这个通则要求营养标签必须含有“1+4”的内容，也就是预包装食品必须在标签标出能量和四种核心营养成分的含量值，同时必须标明营养素参考值（NRV）%。“1+4”指的就是核心的营养成分。
●1：即热量，我国的热量单位是千焦，而我们日常所说的热量常是千卡或大卡，1kcal=4.18kJ。
●4：即四种核心营养物质，包括三大营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物以及一个重要的矿物质——钠。三大营养素是热量的主要来源，钠是对人体很重要的矿物质，而预包装食品又经常出现钠含量过高的情况，所以标示钠的含量对于消费者选购预包装食品很重要。
●对于脂肪中的健康杀手“反式脂肪”还有特别的规定。如果食品配料中有或生产过程中使用了氢化及部分氢化油脂时，在营养成分表中则必须标示反式脂肪的含量。
如何阅读营养成分表
在阅读营养成分表的时候要做到“心中有数”，下面就来分析一下营养成分表中常见的问题。
份数是营养成分表中常见的陷阱：
阅读营养标签的时候，有一个常见的陷阱，就是营养标签上所标注的营养成分可能不是整个包装中的食物所含的营养成分。如一袋薯片的含量是80g，而营养标签上所标出的可能只是1份薯片的热量及营养物质，1份薯片一般只有30g，如果不仔细看营养标签，可能会以为自己只吃了营养标签上的量，实际上摄入的热量是它的两倍还要多。所以在阅读营养标签时，首先要看清标签的重量单位。例如，面包可能以“每片”为单位，麦片可能以“每50克”为单位，巧克力可能以“每包装”为单位，但实际上我们吃的量可能是所标示单位的几倍。所以在计算热量的时候要按实际摄入量来计算。
营养参考值以谁为参考：
营养参考值，即某种食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比。很多人会关心这个参考值是怎么算出来的，是不是适合所有人。其实对于不同人群的营养参考值是不同的，但是为了简便，营养标签上的营养参考值是不分年龄、性别、体力劳动情况的。这些参考值都是每日热量摄入参考值为kJ（约kcal），蛋白质摄入参考值为60g，脂肪摄入参考值为60g，碳水化合物摄入参考值为g。所以不能过度依赖营养成分表上的营养参考值，需要根据自己的实际情况，计算每日热量摄入。
营养成分表中的数值准确吗：
实际上营养成分表中的数据有两种获得方法，计算法和直接分析法。计算法比较简单，就是根据食品原料的配比，或其他公认的食物营养成分数据、相似的同类食品等营养成分数据计算出来的。直接分析则需要采集食品样本，选择符合国家标准的监测方法来测定营养成分的具体值。很多食物的营养成分都是计算法算出来的，所以准确度有限。即便是选择直接分析法测定食品成分，仍然可能存在误差。所以营养成分表上的数值无法做到百分之百准确。我国规定，食品中实际含的蛋白质、碳水化合物、多不饱和及单不饱和脂肪酸、淀粉、膳食纤维、除维生素D及维生素A以外的维生素、矿物质，只要≥80%的标示值就可以；总能量以及对健康可能有不好影响的一些营养素，如饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、钠及糖，需要≤%标示值；对于维生素D和维生素A的要求是在标示值的80%～%。实际食物的营养成分一般在标示值上下20%浮动，如果某种食品营养标签上标出的热量是kcal，实际上它的热量可能是kcal，也可能是kcal。
另外还有一点，就是营养成分含量有时可以四舍五入，也就是说当某种营养成分含量很少的时候可以近似认为含量为零，在营养成分表上标示为“0”。
大部分情况下，如果g食物中含有少量的某种物质，确实可以忽略不计。但是对于摄入量很少就可以对健康产生影响的营养成分来说，可能就会有问题，如反式脂肪酸，世界卫生组织推荐每日的摄入量小于2g，而且是越少越好。如果某种糕点中每g含有反式脂肪酸0.3g，那么在营养成分表上就可以标出“0g反式脂肪”，但如果一个人一天吃了g这种糕点，就已经摄入了1.5g反式脂肪，有可能对健康产生不良影响。
营养声称和营养成分功能声称
这两个名字比较拗口，但是也不难理解，简单来讲就是关于这种食品营养成分的一些说明，包含对营养素含量的说明和对营养成分功能的说明。
营养声称：
是营养素含量的说明，包括“高”“富含”“低”“无”等，如“低能量”“不含胆固醇”“富含膳食纤维”等。但不是随便一种食品都可以声称自己“不含胆固醇”或者“富含膳食纤维”，这些声称要达到一定标准，这个标准就是食品安全国家标准。这里就结合健康膳食的推荐列出一些常见营养素含量声称的具体标准。
碳水化合物：
膳食中需要限制的碳水化合物主要是添加糖，世界卫生组织推荐添加糖每日摄入量小于25g，所以购买食品的时候可以买有低糖或无糖声称的。
●低糖：
每g或ml糖含量≤5g。
●无糖：
每g或ml糖含量≤0.5g。
膳食纤维：
每日推荐摄入量为25g以上，所以在购买预包装食品的时候注意“富含膳食纤维”的声称，可以多摄入膳食纤维。
●富含膳食纤维：
每g含≥6g或每ml含≥3g膳食纤维。
脂肪：
最需要控制的是饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪推荐摄入量小于每日总热量的10%，按照每天kcal来计算，需要控制在22g以下，而反式脂肪更是要控制在每天小于2g，所以要更多地选择低饱和脂肪食品。
●低脂肪：
每g≤3g，或每ml≤3g脂肪。
●脱脂：
对于液态奶和酸奶，每g或ml脂肪含量≤0.5g。
●低饱和脂肪：
指饱和脂肪和反式脂肪的总量，每g含脂肪1.5g，或每ml含脂肪≤0.75g。
特别需要提出的是，低脂肪或脱脂并不能和减肥或健康划等号，因为低脂肪的食物有可能含有很多添加糖类，或者是营养密度很低的空卡路里，吃这样的食物反而会导致肥胖，所以要综合地看待食品的营养成分。
四大核心营养素中唯一的电解质——钠，膳食指南中钠元素的每日推荐量小于mg，换算成食盐就是每日推荐摄入小于5.8g，我国6年全国营养调查显示人均钠摄入量为每天mg，明显高于膳食指南推荐。膳食中80%的钠都来自预包装食品，所以购买低钠食品是重要的控制钠摄入的方式。
●低钠：
每g或ml食品中含钠≤mg。
●无钠或不含钠：
每g或ml食品中含钠≤5mg。
营养成分功能声称：
根据食品的营养特性，可以在包装上注明某营养成分和人体正常生长、发育和正常生理功能的关系。这些声称是事先制订好的，可选用但不得修改相关用语。如碳水化合物类食物可以写“碳水化合物是人类能量的主要来源”；膳食纤维含量丰富的食物可以写“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”；蛋白质含量丰富的食物可以写“蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸”“蛋白质有助于构成或修复人体组织”以及“蛋白质有助于组织的形成和生长”；饱和脂肪含量丰富的食物可以写“饱和脂肪可促进食物中胆固醇的吸收”或“饱和脂肪摄入量应少于每日总脂肪的1/3”“过多摄入饱和脂肪可使胆固醇增高，摄入量应少于每日总能量的10%”。
需要注意的是，营养成分功能声称只限于某种营养素对人体的生理作用，不得声称或暗示有治愈、治疗或防病的作用。这是为将一般食品与保健食品划清界限，毕竟食品与保健食品、药品不同，国家管理不同种类食品、药品的法规及标准也不同，药品上市前需要非常复杂的审批和严格的临床试验证实它对疾病治疗的有效性和对人体的安全性，而食品是不需要的。
配料表中的学问
在预包装食品中除了营养标签之外，还有一个很重要的反映食品信息的部分，这就是配料表，它能够告诉我们这个食品中到底都含有什么，是一个产品的原料构成。对于配料表我们需要知道的有三点内容。
首先，也是最重要的一点，配料表中原料是按照食品中含量由多至少来排列的。举个例子，某种全麦面包，如果它的配料表第一位不是全麦粉而是小麦粉，就说明这个“全麦面包”不是真全麦，因为它的原料中全麦的含量不多。
其次，如果食品配料表特别长，有两三行或者在配料表中看到很多叫不上名字的化学成分，就需要考虑一下这种食品是不是值得买了。因为这种情况一般都说明该食品含有很多种食品添加剂。
最后，注意一些“红灯”配料，看到这些成分需要警惕，说明这样的食品吃多了对身体有害无益。这些“红灯”配料包括反式脂肪、添加糖和添加钠。在配料表中这些成分可能会以一些我们不熟悉的名字出现。
●添加糖：
白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。
●反式脂肪：
代可可脂、植物奶油、植物*油、人造*油、氢化油植物油（氢化棕榈油、氢化大豆油、氢化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油。
●钠：
氯化钠、亚硝酸钠（肉类的防腐剂）、苯甲酸钠（一种防腐剂）、谷氨酸钠（味精）等。
阅读营养标签是一项很实用的技能，是主动控制体重和热量摄入的第一步。当然，最健康的食物还是没有营养成分表也没有配料表的天然食物，以天然食物作为膳食的主体是“健康地吃”最简单的方法。如果要购买预包装食品，为了自己和家人的健康，要做一个聪明的消费者，不要被食品吸引人的包装盒以及广告语误导，看看营养标签，看看配料表再做决定。
