健康科学的生活方式食用油 [复制链接]

我们常常都会听到，脂肪酸、胆固醇。。。很多人都在控油、降脂、防血栓。。。那么这些谈之色变的油到底是怎么样的？最近开始运动之后，就对于进入嘴巴的东西逐步的做了些工作，内容种类也是非常之多，年的《中国居民膳食指南》也进行了学习，这本书里面在塔尖位置提到的就是少盐少油，但是关于油的部分较少，而盐这种物质相对稳定，不容易化学变化，种类也少，综合到酱油、生抽、鱼露等佐料里面整体控制用量即可，食用油就不同了，种类多、不稳定，但也并非难以把握，今天就从食用油的使用现状、食用油的分类和对人体的影响、反式脂肪酸、食用油的制作工艺、选择、使用和存放几个方面展开，做个记录，便于后期正确选择使用和查阅也是对自己的功课做个总结。

食用油的使用现状

食用油在最近十年的摄入量呈逐年上升趋势，截至目前已经大大超过了推荐摄入量的25-30g，脂肪摄入过多的最重要因素就是食用油摄入多，大多数人所选择的食用油均为植物性油脂，食用油不正确的选择和使用会增加脂肪和反式脂肪酸的摄入，而这些就是我们肥胖、心血管疾病和慢性病的重要危险因素。

食用油的分类和对人体的影响

常见的食用油按照成分大致分为两类，即：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

饱和脂肪酸

动物油富含饱和脂肪酸，此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中，少数植物如：椰子油、可可油、棕榈油等也多含此类脂肪酸。饱和脂肪酸比较稳定，胆固醇含量高，胆固醇为人体必需且人体本身也能合成，但是摄入量过高就会导致胆固醇升高，继而引发动脉管腔狭窄，形成动脉粥样硬化，增加冠心病的风险。血脂高的人应减少饱和脂肪酸的摄入。

不饱和脂肪酸

植物油富含不饱和脂肪酸，多为单烯酸（油酸，n-9）、二烯酸（亚油酸，n-6）、三烯酸（n-3，α—亚麻酸）居多。

单烯酸，n-9，Omega-9

其代表油酸，几乎存在于所有的天然油脂（植物油和动物油）中。油酸是橄榄油、山茶油的主要成分，单不饱和脂肪酸比多不饱和脂肪酸稳定，有良好的抗氧化功能，油酸可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，使其不易氧化，从而预防脂质沉积和堵塞血管，但油酸摄入过量，也会干扰必需脂肪酸的代谢。

二烯酸，n-6，Omega-6

二烯酸的最重要代表是亚油酸，亚油酸普遍存在于植物油中，如大豆油、玉米油、葵花籽油、棉籽油等，含量高达50%以上，动物油脂中仅为10%左右。亚油酸是人体必需脂肪酸，是维持生命的重要物质，它能在体内逐步转化为γ—亚麻酸和花生四烯酸，γ—亚麻酸对人体新陈代谢具有调节作用，可以降低血压，在临床上主要用于治疗心脏病、心脑血管疾。根据国人目前的饮食结构正确使用食用油就不必担心其会缺乏，而应担心其过量，因为过量会抑制α—亚麻酸转化为鱼油，还会以甘油三脂形式存储于脂肪中，对炎症和心血管疾病不利。

三烯酸，n-3，Omega-3

是一种多元不饱和脂肪酸，人体自身无法产生，只能通过食物获取。常见于深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益。建议高血脂人群：脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物（如深海鱼、鱼油、含n-3的植物油）。

常见的n-3类多不饱和脂肪酸包含三种：a.ALAα-亚麻酸（ALA主要来源于坚果和植物种子，例如核桃、亚麻籽和奇亚籽），可以降血脂、防血栓；b.EPA，存在于鱼油中，可以帮助人体降低胆固醇和甘油三酯的含量，促进体内饱和脂肪酸代谢，对治疗冠状动脉心脏病、高血压和炎症有一定作用；c.DHA，可降低血液中三酸甘油脂、胆固醇及预防血栓的形成，预防心血管疾病。

反式脂肪酸

反式脂肪酸是不完全氢化的脂肪酸。植物油有较多不饱和脂肪酸，容易氧化变质，为便于保存并保留植物油的特性，采用了不完全氢化处理，从而导致反式脂肪酸的出现。知道了是什么，然后就是从哪来的？要做什么（有什么危害）？和怎么办（怎么避免）？

从哪来？

a来自于反刍动物(牛、羊等)的肉及乳制品，但含量一般比较低，另外羊奶中的反式脂肪酸含量低于牛奶；

b植物油的氢化；

c植物油的精炼是指清除其中所含固体杂质、游离脂肪酸、磷脂、胶质、蜡、色素、异味等的一系列工序的统称。在精炼过程中，反式脂肪酸的产生主要发生在脱臭阶段；

d食品的加工过程，如一些焙烤和油炸食品如油饼、炸鸡、炸土豆条、假奶酪、人造奶油等食品的加工过程中会产生反式脂肪酸；

e使用含有亚油酸（二烯酸，n-6，Omega-6）的植物油进行炒菜和煎、炸时。

要做什么（有什么危害）？

a增加冠心病风险，导致其它的心血管病；

b反式脂肪酸有增加血液黏稠度和凝聚力的作用，促进血栓的形成；

c摄入反式脂肪酸与饱和脂肪酸，加速心脏和大脑的动脉硬化，容易造成大脑功能的衰退；

d摄入反式脂肪含量可能增加女性患糖尿病的风险；

e影响胎儿和新生儿中枢神经系统的发育，哺乳期也应注意反式脂肪酸的摄入。

怎么办（怎么避免）？

a减少含有反式脂肪酸食物的摄入，如：油炸食品以及含有氢化植物油（包括代可可脂、人造奶油、起酥油、植物奶油、人造酥油、植脂末、棕榈油）的食品；

b购买食物时注意标签上是否标注有反式脂肪酸；

c选用亚油酸（二烯酸，n-6，Omega-6）含量低的食用油炒菜；

d使用植物油炒菜时，降低温度，缩短炒菜时间；

e避免煎炸食物，确需煎炸的尽可能选择动物性油脂。

食用油的制作工艺

常见的植物油制作工艺有：浸出和压榨两种

浸出

浸出法是利用油脂和有机溶剂相互溶解的性质，将油料破碎压成胚片或者膨化后，用有机溶剂（一般是正己烷，沸点68.7℃）和油料胚片在浸出器内接触，将油脂萃取溶解出来。然后通过加热汽提（工艺中所需温度在℃-℃，约30-40min）的方法，脱除油脂中溶剂。该方法可以将油料残渣中的残油降低至1%率以内。以大豆为例，浸出法比压榨法的出油率要高50%。国内80%以上的油脂采用浸出法。

直接浸出也称“一次浸出”。它是将油料经预处理后直接进行浸出的制油工艺过程。此工艺适合于含油量较低的油料，如大豆。

预榨浸出油料经预榨取出部分油脂，再将含油较高的饼进行浸出的工艺过程。此工艺适用于含油量较高的油料，如花生。

压榨

压榨是指使用机械压榨方式从油料中榨油，根据压榨前物料是否进行热处理，压榨可分为热榨和冷榨。

冷榨是原料不经过烘炒或者蒸制（需要烘干，烘干温度多为60℃）直接将原料投入榨油机挤压出油，这种方法油品颜色相对比较浅，色彩更加明亮，但出油率低，而且油料味道不浓厚。（油籽--整籽冷压榨（65℃）--过滤--冷榨油脂）；

热榨是把油料作物在压榨前经过烘干（烘干温度℃），目的是降低原料水分，增加油脂分子的活跃性和流动性，从而提高出油率，保证油质味道的香浓。但可能会破坏油品的化学组织成分，导致油的颜色更深，更黑。（油籽--炒籽（℃以上）--压榨（升温至℃-℃）--过滤--香味油脂）。

含油量较高的植物油（如花生和菜籽等），通常采用先压榨后浸出的工艺制油。在生产风味油脂,如浓香花生油、芝麻油等时,为了保留油脂一定的浓香味,采取压榨法(通过压榨前的高温蒸炒才能出香味),而不采取浸出法。但压榨后的“油饼”内存留着的油脂,还得用浸出法充分地抽提出来,再加工成成品油。一些专门从事大批量非风味油生产的大型企业,它可以只用浸出法,也可以在用浸出法之前,先有个“预榨”过程,即用压榨法从大量油料中榨出一部分油脂,再用浸出法从“油饼”中抽提出其余的油脂。

无论是浸出还是压榨工艺获取的油均为毛油，毛油需要进一步加工(即精炼),去除杂质,才能成为可以食用的成品油。从毛油到成品油的加工过程,一般有脱胶、中和、脱色、蒸馏脱臭。常规浸提－精炼工艺（大豆油、菜籽油和花生油等）生产的食用油中含有少量的反式脂肪酸。主要原因可能是在加工过程中，普遍利用正己烷等有机溶剂高温浸提，在精炼过程中又存在高温、高真空的处理，使食用油中生成反式脂肪酸。

精炼程度对植物油中反式脂肪酸含量有很大影响，全精炼植物油反式脂肪酸含量明显增加，国内调和油标准不超过2%。欧洲标准2%，美国5%，这个方面我国的标准也是前列的。冷榨、冷炼（核桃油和杏仁油）的植物油中反式脂肪酸的含量较少。

食用油的选择

a正常人各种油应搭配使用，也可搭配动物油，针对高血脂人群应多食用含有丰富油酸（n-9）、三烯酸（n-3）、α亚麻酸的食用油，减少亚油酸和饱和脂肪酸的摄入；

b选用冷榨、冷炼的植物油；热榨和浸出工艺均有高温环节，会产生少量反式脂肪酸，食用油厂家在标签中标注反式脂肪酸的含量，购买时注意标签中的描述；

c亚油酸（n-6）有营养价值，在炒菜过程中容易产生反式脂肪酸，需要使用方法正确并控制用量；油酸（n-9）较为稳定，加热也不容易发生氧化变性；三烯酸（n-3）、α亚麻酸对高血脂人群较为有益；

d植物油容易氧化，在使用量比较小时，宜选择小容量规格，避免选择5L装。

亚麻籽油有较多的n-3类脂肪酸和较少的n-6类和n-9类脂肪酸，可作为补充n-3类脂肪酸的来源；

橄榄油有较多较稳定的n-9类脂肪酸（油酸）和较少的n-6类脂肪酸，几乎没有n-3类脂肪酸；

葵花籽油、大豆油、玉米油等均有较多的n-6类脂肪酸，较少的n-9类脂肪酸，几乎没有n-3类脂肪酸；

花生油主要成分有n-9类脂肪酸、n-6类脂肪酸、饱和脂肪酸，几乎没有n-3类脂肪酸；

食用油的使用和储存

我国推荐成年人每日摄入的油量标准是25-30克，约28-33mL。每种油的烟点都不同。烹煮时长时间温度超过烟点，油就开始冒烟变质，产生有毒甚至致癌的物质。这些易变的主要是不饱和脂肪酸中的亚油酸（n-6），在高温加热的过程中会产生反式脂肪酸和致癌物。正确是使用油脂符合健康科学的的生活方式。

冷拌

目前加工工艺的提升，大多植物油脂可以直接冷拌，在选购时候注意看说明书，例如：橄榄油、花生油、亚麻籽油等均可用于低温烹调或凉拌。这样使用即可补充所需油脂营养，也不破坏油脂成分。

蒸炖煮

这样的烹饪方式有了水的加入，避免了温度过高而引起的油脂成分变化，也能最大限度的保留食材的营养。

热炒

日常炒菜温度一般在℃左右，应挑选烟点大于该数值的为宜，花生油烟点℃，可以用来炒菜，但也需注意炒菜时间，越短越好，避免亚油酸转换成反式脂肪酸及产生致癌物质；初榨橄榄油烟点在-℃，也可用于炒菜，且其富含油酸，亚油酸含量很低，不易转换成反式脂肪酸。

煎炸

选择烟点更高、稳定性更高的油类，建议选择饱和脂肪酸类，动物性油脂或者黄油，血脂高的人不食用或少食用煎炸类食物。

储存

植物油与空气、阳光、水以及高温条件等会加速其酸败氧化的进程，特别是橄榄油、亚麻籽油。因此，植物油最佳的储存条件就是低温、密封、干燥、避光——使用完后，盖子盖紧、将油瓶放在柜子中，柜门关上。油瓶开封后应尽快用完。