文
冯欣源
北京大学医学博士
复旦大学社会心理学博士后
医院主治医师
宝宝树专家答答问数已过万
亲自养育两个宝宝的妈妈
《跟冯欣源坚守自然养育》丛书作者
油（四）：想给宝宝挑选油，什么品种比较理想？超枯燥的油脂品类介绍（第一弹）
太长不看了
我很犹豫这篇要不要发……因为……实在是太枯燥了如果实在感不起兴趣来，或想直接看答案，怎么吃饭，怎么挑油儿，还是等下下次的原创吧。那我为什么一定要发这篇呢？油脂说明书，百度上那些XXX脂肪酸，吹得天花乱坠，到底是个啥玩意儿，得整明白哇！说白了，这篇就是向您介绍，油脂原始森林里，什么是狼（欧米伽-6脂肪酸），什么是兔子（欧米伽-3脂肪酸），什么是树，什么是鸟，什么是昆虫真菌细菌……他们大致是怎样的比例，怎样相互制衡的。下一篇，食物中的油脂（第二弹），有了第一弹的基础，我们大致知道为什么母乳这么重要，以及如何按照身体需要的三大营养素和油脂比例，搭配我们和孩子需要的健康食物。尽量食物均衡点，额外添油放在非常次要的位置。再下一篇，介绍身体容易缺乏的欧米伽-3脂肪酸（第三弹），介绍为什么需要吃鱼，也可以吃点儿坚果，可以挑点儿富含欧米伽-3脂肪酸的油（但拿来泡水或酸奶喝，真没必要）。所以，这一篇是非常非常基础的介绍内容。回头当工具书看看好了。表格来源于咱们当年的八年制内科学、生物化学等课本以及年北京大学医学出版社出版的《中国食物成分表》第2版各种综合。我新书里有，快出来了。盗图嘛，还是有点心塞的呀！版权风险肯定有的。想要的话，还是跟我说说吧。ps.上回有小伙伴问，为什么高碳水化合物加上额外添加的油脂，比如甜甜圈，油条，很不好？这中间复杂的内分泌联系，我可以说上一天……哪天再整篇文章出来给大家看看。简单地说，地球上除了人类，没有哪个物种这样吃。身体胰岛素抵抗，就是希望血糖稳定，合成功能不要太强，否则必须胖出天际（所以胰岛素抵抗是胖的代偿结果，不是胖的原因！）；另外调整雄激素、雌激素、肾上腺皮质激素等多种激素水平，拼命长痘，是为了排点儿油脂——试问，只有人类头皮脸皮狂冒油儿，动物不洗澡，不用肥皂，皮毛也是这么滋润光亮，却不油腻。而高糖高油胰岛素抵抗以及激素调整，连带电解质变化（再加上高盐……ORZ），之间有千丝万缕的联系。对身体肯定不好的。ps.又ps.狗改不了吃屎，人改不了文风……文如其人，较真又琐碎，我自个儿没多大信心被大家接纳……枯燥的原创没眼看，欣源也会多多转好玩的转载文，给大家分享当然，欣源原创很细致，思考的过程呈现很完整。仔细揣摩揣摩，应该有些收获的。俺不一定是真理，启发点儿大伙儿的思考，也是好的您看到现在都没取关，欣源超感谢的，哇咔咔
市面上的油品种繁复，多得挑花了眼。有的婴儿专用油，竟然声称自己最接近母乳！
你疑惑地看着我，到底哪种油好？有的说益智，有的说对心血管好，有的说不怕胖，有的说……我该如何挑选？
多年来，科学家对油的研究，孜孜不倦，遇到很多瓶颈，也遇到很多误区。如今，我们认为是常识的事情，比如饱和脂肪酸和胆固醇特别不好，对心脑血管有害，应该“严防死守”；降脂药物可以保护心脑血管，植物油含不饱和脂肪酸多对人体更好等等已经在世界范围内普及的知识，过两年却被惊爆眼球的结论颠覆。直到今天，科学家们仍对哪种油好，哪种油不好争论不休。这些油的好处和坏处，欣源就不一一列举了，每个都长篇累牍，好处看得你心痒痒，恨不得赶紧买回来天天泡水喝；坏处也“罄竹难书”，看得你这也不敢吃，那也不敢尝。
看了无数的书和文献后，跳出来思考，欣源发现这件事实际上非常简单——什么油都好（除了过量的人造反式脂肪酸），作用都很重要，在体内各司其职，互相制衡，但要有一定的摄入比例。什么油多了都不好，缺了也不行。比如ω-6脂肪酸（欧米伽-6脂肪酸，Omega-6脂肪酸）多了炎症反应增强，会导致阿尔茨海默氏病、糖尿病等重要脏器慢性炎性疾病增加；ω-3脂肪酸（欧米伽-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸）脂肪酸过多，可能会抑制免疫力（不额外补充，很难过多摄入）；像“过街老鼠”一样人人喊打的饱和脂肪、胆固醇对人体各项机能至关重要，摄入太少了、用药物控制或用过多不饱和脂肪酸替代，可能影响记忆力、情志、性功能、生育能力等，反而有可能导致心脑血管疾病增加，死亡率更高，吃太多了也的确有统计学证据增加肥胖、心脑血管疾病和猝死几率……
你想到了什么？欣源想到了生态平衡。就像自然界的原始森林一样，植物给予氧气，稳固土壤和涵养水源，食肉动物和食草动物相互制衡，微生物和食腐动物处理动植物尸体，提供的营养和动物排泄物营养植物，蚯蚓松土……如果砍掉了大树，慢慢的这片生意盎然的森林可能会变成沙漠。数十年前，我国将麻雀列为四害之一，认为它们吃了人类的粮食，人人喊打，一时间虫害泛滥，吃掉了更多的粮食，又不得不采用大量的杀虫剂，各类相关疾病发病率飙升。过去人们还认为狼偷吃牲畜，袭击人群，于是发明枪械后大量捕杀狼，弄死他们的幼崽，结果食草动物泛滥，把大片肥沃的草原也啃成了沙砾漫天的荒原。
各种生物各司其职，相互制衡。人体内各种各样的油脂也一样。自然界本已有其最好的安排。我们只是用各种细碎的、片面的研究，把事情反而复杂化了。
为什么欣源不赞成食物中额外添加过多的油？只要我们摄食均衡，像原始人那样什么都吃，就能获得多种多样的、完美比例的油脂。我们光吃小*瓜、小番茄容易营养不良；饮食中大白米饭和面条吃太多容易变胖和增加患糖尿病风险；吃太多鸡蛋和大肥肉也会让我们血管受损进而堵塞。最好的情况就是吃一二两白米饭，最好各种谷物或豆类混着吃或换着吃，鱼肉蛋奶都来一点，小*瓜小番茄小豆子等蔬菜来一点，坚果水果当零食，一顿别吃太饱，一天多吃几顿，让摄入的碳水化合物、蛋白质、脂质维持在合适的比例，辅以适量的运动，最为健康，维持血糖、血脂平稳，且易于保持身材。显然，如果炒菜额外加太多油，势必就会打破这种天然健康的油脂平衡，就像在已经存在生态平衡的草原上，额外添加大量的狼或兔子一样（少量的变化大自然自己会协调，人体也一样）。而且，一种油最好不要长期吃，换着吃更营养，不过补充ω-3脂肪酸的确很重要，欣源会在下述提到它。
下面，欣源就向你介绍一下，这些脂质的大致分类，推荐比例等知识，你对此有所了解后，可以据此选择给家人吃的油脂种类。
各种油脂的名字
我们先理清油脂有哪些种类，这可真是个力气活，让欣源耐心地给你讲讲。
①广义的脂类，分为单纯脂类、复合脂质、衍生脂质。类脂，可以理解为“类似脂肪”的意思，过去只要与脂肪性状类似，溶于脂溶剂中的天然化合物都可以称为类脂，比如蜡烛的蜡，天然色素（如类胡萝卜素）或橡胶中的萜类等，如今指除了含脂肪酸和醇以外，尚有其他非脂成分分子的物质，可以理解为类脂就是复合脂质和衍生脂质的统称。
单纯脂质指的是脂肪酸和各种醇形成的酯的总称。脂肪酸和甘油合成的酯成为甘油酯（我们吃的动植物油基本都属于甘油三酯），脂肪酸与甘油以外的醇合成的酯称为蜡。复合脂质指除了脂肪酸和醇组成的酯外，分子中还含有其他非脂成分（如磷酸、胆碱、糖等）的脂类，如磷脂和糖脂。衍生脂质指由单纯脂质和复合脂质衍生而来或与之关系密切，但也具有脂质一般性质的物质，主要有取代烃，固醇类（甾类），萜和其他脂质。取代烃主要是脂肪酸及其碱性盐（皂）和高级醇，少量脂肪醛、脂肪胺和烃；固醇类（甾类）包括胆固醇、胆酸、强心苷、性激素、肾上腺皮质激素；萜包括许多天然色素（如胡萝卜素）、香精油、天然橡胶等；其他脂质如维生素A、D、E、K，脂酰辅酶A，类二十碳烷（前列腺素、凝血恶烷和白三烯），脂多糖，脂蛋白等。
②自然界中，最丰富的就是甘油三酯（又称三脂酰苷油），是一分子甘油跟三分子脂肪酸脱水合成的酯类物质。在食物中占脂肪总量的98%，在身体里占28%以上（是机体能量贮存和运输的重要形式）。动物性食物中除了甘油三酯，主要含胆固醇（主要在身体合成，从食物中约摄取身体所需1/5左右的量），其他脂溶性维生素往往较植物性食物高，吸收率也更可观。其他身体所需重要的脂类为磷脂、脂蛋白等，主要为身体合成，磷脂是细胞膜和血液中的结构物质，在脑、神经、肝脏中含量非常高，卵磷脂是食物和体内最丰富的磷脂之一；血液生化检查单上大名鼎鼎的四种脂蛋白——乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）是血液中脂类的主要运输工具。极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）是胆固醇在血液中的运输形式，分别属于VLDL、LDL、HDL其中的一种。
③脂肪酸是具有长烃链的羧酸。自然界约有40多种不同的脂肪酸，它们是脂类的关键成分。大多数脂肪酸含偶数碳原子，因为它们通常从2碳单位生物合成。高等动、植物最丰富的脂肪酸含16或18个碳原子，如棕榈酸（软脂酸）、油酸、亚油酸和硬脂酸。
脂肪酸根据碳链长度的不同又可将其分为短链脂肪酸（其碳链上的碳原子数小于6）、中链脂肪酸（碳原子数为6~12，主要成分是辛酸C8和癸酸C10）、长链脂肪酸（碳原子数大于12）。一般食物和人体所含的大多是长链脂肪酸。脂肪酸根据碳氢链饱和与不饱和的不同可分为三类，即饱和脂肪酸（其碳氢链上没有不饱和键）、单不饱和脂肪酸（其碳氢链有一个不饱和键）、多不饱和脂肪酸（其碳氢链有二个或二个以上不饱和键）。富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈液态，大多为植物油，如花生油、玉米油、豆油、坚果油、菜籽油等（不过也不一定，棕榈油、可可油等主要为饱和脂肪酸）。以饱和脂肪酸为主组成的脂肪在室温下呈固态，多为动物脂肪，如牛油、羊油、猪油等。但也有例外，如深海鱼油虽然是动物脂肪，但它富含多不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），因而在室温下呈液态。
不饱和脂肪酸必有1个双键在C9和C10之间（从羧基碳原子数起）。脂肪酸的双键几乎总是顺式几何构型，这使不饱和脂肪酸的烃链有约30°的弯曲，使脂肪酸的熔点随其不饱和度增加而降低，脂质的流动性随其脂肪酸成分的不饱和度相应增加，这个现象对膜的性质有重要影响。
动物能合成所需的饱和脂肪酸和油酸这类只含1个双键的单不饱和脂肪酸，含有2个或2个以上双键的多双键脂肪酸则必须从植物中获取，故后者称为必需脂肪酸（EFA），其中亚麻酸和亚油酸最重要。
随着营养科学的发展，发现双键所在的位置影响脂肪酸的营养价值，因此又常按其双键位置进行分类。双键的位置可从脂肪酸分子结构的两端第一个碳原子开始编号，并以其第一个双键出现的位置的不同分别称为ω－3族、ω－6族、ω－9族等不饱和脂肪酸，这一种分类方法在营养学上更有实用意义。
④单不饱和脂肪酸以前通常指油酸（18C），现在研究证实，单不饱和脂肪酸种类和来源极其丰富。油酸最为普遍的一种脂肪酸，几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以红花籽油、橄榄油、棕榈油、低芥酸菜子油、花生油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。其他还有芥酸、肉豆蔻油酸、棕榈油酸、反式油酸、蓖麻油酸、鲸蜡烯酸等，此外，该类中还包括上述一些脂肪酸的反式结构体，如肉豆蔻酸反油酸、棕榈反油酸和巴西烯酸。
除山茶油、橄榄油外，许多高单不饱和脂肪酸油脂的外观、味道和烹调性状与食用的油脂是相同的。因此，食用时不用改变加工方式和饮食习惯。但高单不饱和脂肪酸油脂往往有易氧化、产生过氧化物、安全性欠佳、易产生负面后果等缺点，如引起细胞膜的结构、胆固醇、维生素E性状的变化，可能导致一些慢性病等。家庭贮存时易发生酸败变质，长时间的油炸可形成多聚物等。
④多不饱和脂肪酸碳链长度为18~22个碳原子。必需脂肪酸均属于ω－3族和ω－6族，与儿童生长发育和成长健康有关，更有降血脂、防治冠心病等治疗作用，且与智力发育、记忆等生理功能有一定关系。
ω-3多不饱和脂肪酸，是由寒冷地区的水生浮游植物合成，以食此类植物为生的深海鱼类（野鳕鱼、鲱鱼、鲑鱼等）的内脏中富含该类脂肪酸。ω-3不饱和脂肪酸中对人体最重要是α亚麻酸（顺9、顺12、顺15－十八碳三烯酸，ALA，与属于ω-6系列的γ－亚麻酸不属于一个家族，两者之间不能相互转化），是生物膜，尤其是视网膜、大脑的重要脂质成分，在体内可以衍生出对生长发育极为重要的二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。EPA具有降低血液中胆固醇和甘油三酯的功能；DHA目前科研界较为公认其对心脑血管的保护作用，可改善视力，额外添加对智力方面的作用存在争议，其生理功能仍有待进一步研究。α－亚麻酸在一般食物中含量不高，亚麻籽油、苏籽油、核桃油中含α－亚麻酸比较丰富，此外在部分海鱼中含有EPA和DHA，如凤尾鱼、鯥鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼（野生鱼类比养殖的含ω-3脂肪酸更丰富）、沙丁鱼、鲟鱼，湖鳟鱼和金枪鱼（但有些肥鱼有更多的汞、多氯联苯或其他有*物质，这些鱼包括野生箭鱼，方头鱼和鲨鱼。较小的野生鳟鱼和三文鱼是安全的）。多吃野生放养的家禽和牛肉，相比农场圈养的家畜禽更为丰富。由于一般食物中α－亚麻酸的含量极少，容易导致缺乏。
亚油酸属于ω?6多不饱和脂肪酸，广泛存在于各种食物之中，尤以植物油含量丰富。亚油酸能在体内转化成γ－亚麻酸、DH－γ－亚麻酸和花生四烯酸，花生四烯酸在环氧化酶的作用下可合成前列腺素PGG2、PGH2、PGI2，血栓素TXA2，在5－脂氧化酶的作用下可生成白三烯LTA4、LTB4等，其中前列腺素PGI2具有抗血栓、治疗周围血管疾病，预防心血管疾病的作用。而血栓素具有收缩血管和促进血小板聚集作用，是导致心血管疾病的因素之一。白三烯是某些变态反应、炎症以及心血管等疾病中的化学介质。也就是说，人类的免疫、发炎、过敏和心血管疾病均与其有关。
α－亚麻酸及其衍生物（EPA和DHA）能够在一定程度上拮抗亚油酸及其下游产物产生的炎性作用。饮食中亚油酸普遍存在，摄入量通常超过需要量，导致体内γ—亚麻酸过多，而α－亚麻酸摄入不足，两者比例失衡是造成血脂异常，心脑血管疾病的原因之一；γ—亚麻酸摄入过多保健价值降低，甚至危害健康；α－亚麻酸极少出现过多现象，补充α－亚麻酸可促进健康，预防多种慢性疾病。因此，世界卫生组织和联合国粮食及农业组织推荐专项补充α—亚麻酸及其代谢物。
⑤饱和脂肪酸一般较多见的有辛酸、癸酸、月桂酸、豆蔻酸、软脂酸、硬脂酸、花生酸等。此类脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪和乳脂中，这些食物也富含胆固醇（不过动物乳汁中胆固醇含量极少，跟人乳不同）。实验研究发现，进食大量饱和脂肪酸后肝脏的3-羟基-3-甲基戊二酰辅酶A（HMG-CoA）还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加。有少数植物如椰子油、可可油、棕榈油等中也多含此类脂肪酸。
⑥反式脂肪酸中至少含有一个反式构型双键，即C=C结合的氢在两侧，而顺式结构的脂肪酸中C=C结合的氢只在同侧。反式脂肪酸有天然存在和人工制造两种情况。
自然界天然存在反式脂肪酸，当不饱和脂肪酸被反刍动物（如牛）消化时，脂肪酸在动物瘤胃中被细菌部分氢化。牛肉和羊肉的脂肪中都能发现反式脂肪酸，占2~9%。鸡和猪也通过饲料吸收反式脂肪酸。人乳和牛乳中都天然存在反式脂肪酸，牛奶中反式脂肪酸约占脂肪酸总量的4~9%，人乳约占2~6%，另外，水果蔬菜中也有少量反式脂肪酸。
人造反式脂肪是植物油经过部份氢化处理过程中产生的一种不饱和脂肪酸（改性后的油称为氢化油）。“氢化”是20世纪初发明的食品工业技术，这种加工可防止油脂变质，改变风味。方法是在少量的镍、钯、铂或钴等触媒金属的帮助下，将氢加入植物油里产生氢化反应。随着氢化反应的进行，反式脂肪酸的含量会减少，如果此氢化反应能进行完全，那么是不会留下反式脂肪酸，但是反应最后的油脂产物会因为过硬而没有实际使用价值。氢化植物油与普通植物油相比更加稳定，成固体状态，可以使食品外观更好看，口感松软；与动物油相比价格更低廉，而且在20世纪早期，人们认为植物油比动物油更健康，用便宜而且“健康”的氢化植物油代替动物油脂在当时被认为是一种进步。在氢化植物油发明前，食品加工中用来使口感松软的“起酥油”是猪油，后来被氢化植物油取代。
卫生部年12月颁布的《食品营养标签管理规范》规定，食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/g时，可标示为0。这也就是为什么有些食品配料表里明明有植脂末、氢化油，但是标签中标注反式脂肪为0的原因。因此，标注反式脂肪为0的食物不一定就不含有反式脂肪。一般来说，口感很香、脆、滑的多油食物就可能使用了部分氢化植物油，富含氢化植物油的食品就可能有反式脂肪酸。如饼干、巧克力派、蛋*派、布丁蛋糕、糖果、冰淇淋等等。还有速食店和西式快餐店的食物也常常使用氢化油脂。现制现售的奶茶尤其要注意，因为它“乳化”“滑润”的状态特性需要氢化植物油。
许多流行病学调查或者动物实验研究过反式脂肪各种可能的危害，其中对心血管健康的影响具有最强的证据，被广为接受。世卫组织以及各国主管部门对反式脂肪的规定也是基于它对心血管健康的影响而制定的。比如WHO的建议是，每天来自反式脂肪的热量不超过食物总热量的1%（大致相当于2g）。中国采用了这一目标来做评估，而英法等国则是把2%作为推荐标准。需要特别指出的是，这不是一个“安全标准”，只能算是一个“指导意见”，它并不是说超过这个量就有害，低于这个量就安全，而是说“低于这个量，带来的风险可以接受”。我们追求的目标，也还应该是“尽可能低”。至于影响早期生长发育、Ⅱ型糖尿病、高血压、癌症等疾病与反式脂肪的相关性，目前没有明确证据能够证实。
⑦饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，相应的油通常也就被称为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。饱和脂肪很稳定，在加热储存中不容易变质；而不饱和脂肪中含有双键，容易发生氧化，每多一个双键，氧化速度大约增加10倍。此外，温度越高，氧化速度也越快。氧化会导致油变粘，也会产生一些有害成分和不愉快气味（因此，对于需要高温，尤其是长时间高温加热的油，比如反复深炸，最好选择饱和脂肪酸含量高的油，如猪油、牛油、棕榈油、椰子油、花生油等。不过也要少吃啦，这真是太不健康了——饱和脂肪摄入比例高了，本身就不健康，还得吃这么多；东西被油炸过也不健康）。
我们平常买的油含脂肪酸
的种类和比例
我们可以从下述表格中，了解我们平常吃的油中，到底含些什么脂肪酸，大概比例如何。
想给宝宝挑选油，什么品种最理想？（第二弹）日常吃的食物含些什么油？光吃食物就能达到油脂生态平衡吗？明儿且听欣源博士细细道来。
作者
冯欣源?版权所有
来源
《跟冯欣源坚守自然养育》丛书
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