不论你是否是外卖一族、或者是常年做饭，亦或者是正在减肥、特殊饮食状态的情况，我们日常的饮食里都不可以缺少「油脂」。如果你正在减肥或者有迫切的瘦身需要，懂得注意油的份量便显得很重要。
但令人惊讶的是，原来在日常饮食里的油脂约80%是属于「看不见」的，我们将详细幇助大家找出这些潜在饮食里的油脂。
我们日常吃进很多油脂
我们每日大约吃进60g的油脂。60g的油脂大约可提供Kcal的热量、约等于2碗米饭。如果平常没有注意饮食的话可能还会超过60g，因为很多的油脂潜藏在我们的日常饮食之中。
外卖与餐馆的用油量比较多
民以食为天，中国自古以来就是美食传承的国度。油脂能够让菜品产生明亮诱人的光泽，同时激发出美食的香气，在美食制作的时候也更加不容易粘锅，菜品的卖相会更加好看。因此在外卖、餐馆等外出就餐的环境中，厨师在制作美食的时候，都会用到比我们平时居家做饭时更多的食用油。
那么，要减少这些油脂的摄入量，我们在外出就餐时，最重要的要懂得选择一些相对用油量比较少的菜式。可以选择多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式制作的菜品，尽量少选择炸、榨类的菜品。
我们看的见的油脂是什么？
以下这些在烹煮或准备食物时添加的、都属于「看得见的油脂」：
1、大豆油、花生油等植物油
2、鸡油、猪油等动物性油脂
3、涂在面包的牛油、人造牛油
5、沙拉酱等
看得见的油脂通常都比较容易防避。但这些「看得见的油脂」只占我们从饮食中摄取的油脂的20%。很多人「误解」自己食用的只是这些看得见的部分。
我们看不见的油脂是什么？
看不见的油脂分为食材原有的和加工时加入的。
1、食材中原有的油脂
选择动物性的食材时、拿取不同的部位、油脂量可以有很大的差别。雪花肥牛、或者是众所周知的五花肉、又或者是鸡皮猪皮等都算是比较多脂肪的部位。例如雪花牛肉，不同的雪花比例，牛肉的口感和脂肪比例都相差很大。想减肥的人、当然最好尽量少选择高脂肪的部分了。另外、植物性食材如大豆、谷类和薯芋类等也含有油份。
这些隠藏在食材里的油脂、约占了我们从饮食里摄取的油脂的50%。
2、加工时加入的油脂
很多人都不知道，很多看似没有很多油的食品、其实在制作过程中用了很多油。你会不会也是每日在吃这些高油食品？这些在食品加工时加入的油脂，约占我们摄取的油脂的30%。
我们的日常饮食里不可以完全不摄取油脂。特别是有一些称为「必须脂肪酸」的种类、是人体内不能制造，必须由饮食获得。那么我们应该如何选择油脂呢？
选择油脂的三大原则
1、选择不饱和脂肪酸占比80%以上的食用油
市面上有很多食用油种类，我们大部分使用的玉米油、大豆油都是饱和脂肪酸比较高。在这里建议瘦身减肥人群尽量使用不饱和脂肪酸占比高的食用油，例如橄榄油、核桃油、南瓜籽油、亚麻籽油等，将这些油它作为家庭里的主力食用油。
2、动物性食材以海鲜类或纯瘦白肉优先鱼类和甲壳类等海鲜类所含有的油脂多属于不饱和脂肪酸，上述提到的必须脂肪酸都可以由海鲜类摄取到。而鸡胸肉、鸭胸肉纯瘦白肉等动物性脂肪含量非常少，这两种动物性食材是非常适合减肥瘦身的人群食用。
2、避免反式脂肪酸反式脂肪的危害可谓是人人皆知，大家都知道它对身体有害。氢化油、酥油、人造植物油、人造奶油等，基本上都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸的结构跟饱和脂肪很像，而饱和脂肪会增加血液中「低密度脂蛋白胆固醇」的浓度，同时会降低血中「高密度脂蛋白胆固醇」的浓度，增加血管硬化的风险。
六个方法减少油脂的摄入
1、选择用油较少的烹饪方法
众所周知，不同的烹饪方法使用的油脂份量都不同。在日常饮食里、多选择用油少的菜式、便是最基本的方法。炸、炒、煎的菜式用油比较多。蒸、煮、烤焗的菜式用油比较少。另外、在家里烹饪时也可以注意用油的份量。炒菜时可以根据菜的份量、参考以下用油份量：1%油：很容易炒焦，没有光泽；
3%油：煎锅没有油剩余，菜有光泽；
5%油：煎锅里有少量油剩余，菜有光泽；
8%油：煎锅内整体有油剩余；
10%油：油太多、有油流出。
所以根据实际经验、得出以下的「适当的用油份量」：
①炒蔬菜：用油量3-5%；②炒肉类：用油量5-7%；③炒饭类：用油量5-10%。
2、选择有涂层的烹饪锅具
如果你还在使用传统的生铁锅具去炒菜，我建议你可以买一个有「涂层处理」的炒菜锅代替，可以将用油份量减少至2%-4%。
3、选用较少油脂的部位，或者是烹调前先除去油脂部分
如上述所讲，肉类在不同的部位有着不同的脂肪比例。想减肥的人请尽量选择脂肪比较少的部位。可以在烹饪前先将油脂比较多的部分除去，便可以减少大量的卡路里。例如：在烹饪鸡肉前将鸡皮和鸡油切除，也可以减少50-60%卡路里。
4、食材不要切的太细碎
在烹饪的时候，食材不要切得太细。因为食材的大小影响着食材的「吸油率」。一般是切得越细小、表面面积越大、吸油率便越高。例如：将一个土豆切成大块烹饪的话，吸油率约为2%，但如果将它切成丝拿去烹饪，吸油率将增加到19%。5、如果要煎炸食物，选择吸油较少的煎炸方法
不同的煎炸外皮，也会让油脂比例产生很大变化。基本上越厚的炸粉外皮，带来越高的卡路里。如下图所示：
6、小心选择调味料
对于减肥瘦身的人群来说，像牛油、沙拉酱等「看得见」的油性调味料，当然是少用为妙了。如果需要使用油类，建议使用橄榄油、核桃油、南瓜籽油、亚麻籽油等这类不饱和脂肪酸高的油脂类。
