脂肪虽然对人体有益处，但只是某些脂肪。不饱和脂肪，如单元不饱和脂肪和多元不饱和脂肪一直以来被认为与降低胆固醇水平、减少冠状动脉疾病的风险有关。这些脂肪的另一个优点是它们含有大量的维生素E，而动物脂肪（饱和脂肪）却没有。识别这些类型的脂肪的一种简单方法是它们在室温下呈液体状态。
单不饱和脂肪，比如橄榄油和菜籽油、坚果和牛油果，与稳定胰岛素和血糖水平有关，这对患有Ⅱ型糖尿病的特别有益。食用单元不饱和脂肪在降低有害胆固醇水平的同时，可以提高有益胆固醇水平。多不饱和脂肪也与提高血液中的胆固醇水平和预防Ⅱ型糖尿病有关。其中一种多不饱和脂肪酸，ω-3脂肪酸，对心脏和情绪至关重要。经常食用富含ω-3脂肪酸的食物能防止心律不齐，降低血压。
另外，饱和脂肪或来源于动物的脂肪，在室温下呈固体状态，一直被认为与增加心脏疾病的风险和提高低密度脂蛋白胆固醇水平有关。反式脂肪是将植物油加工成半固体的油脂，使它们更容易烹饪并能延长其保质期。根据医学研究所的研究表明，这些脂肪提高低密度脂蛋白胆固醇水平，同时降低高密度脂蛋白胆固醇水平，增加了心血管疾病的风险，即使少量食用也不安全。
下列食物是ω-3脂肪酸的很好来源，至少每周食用两次：
鱼类，例如：长鳍金枪鱼、大比目鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼
亚麻籽（碾碎）和胡桃
油，如油菜、大豆、亚麻籽核桃