想为头发，皮肤和指甲寻找极致的美容维生素吗？
如果是这样，您可能需要尝试生物素。生物素，也被称为维生素B-7或维生素H（德语单词Haar和Haut，翻译为“头发和皮肤”），它通常添加到头发和皮肤产品中，或作为美容补品来培育浓密的头发，更强壮的指甲和健康的皮肤。
尽管生物素通常作为一种重要的美容生物素，但是它的潜在好处并不仅限于此。那么，生物素到底是什么？生物素有什么作用？
什么是生物素？
生物素是一种水溶性维生素，是B复合维生素家族的成员。它是参与能量代谢的必需营养素。
更具体地说，生物素是代谢脂肪，蛋白质和碳水化合物的五种不同酶的辅助因子。
生物素可帮助您分解饮食中的蛋白质和脂肪酸，从而与人体共同产生能量。它还在细胞信号传导和基因调控中发挥作用。
尽管它在这些重要功能中的重要作用是确保您每天摄取足够的生物素，但这些并不是大多数人选择将生物素作为补充品的主要原因。
生物素有什么用？
生物素以提供头发，皮肤和指甲的营养支持而闻名。它可以使头发变浓密，指甲更亮丽，皮肤更健康。
它是如何做到的？研究人员认为，生物素可能会改善人体的角蛋白结构。角蛋白形成上皮细胞的框架，该框架排列在身体的表面和腔中。它也是构成头发，皮肤和指甲的基本蛋白质，并负责赋予它们力量和弹性。
因此，如果指甲变脆或头发容易受损，那么为您的身体提供所需的改善角蛋白结构的方法就可以解决问题。当您的身体的角蛋白结构得到支撑时，依赖角蛋白的功能将受益。
虽然最常使用生物素来支持头发，皮肤和指甲的健康，但它也可以支持能量和认知健康，以及健康的神经和肌肉。
头发生物素研究结果表明，生物素可能有助于显着促进头发的厚度和生长。
在多项安慰剂对照研究中，口服生物素补充剂的人抱怨头发稀疏，在90天和天后头发生长或厚度显着增加。
皮肤生物素生物素在皮肤健康中的作用尚不完全清楚，但研究人员已确认，如果您的生物素含量低，可能会影响皮肤的健康。
他们怀疑生物素除了在角蛋白产生中的作用外，由于其在脂肪代谢中的作用，还可能有助于促进皮肤健康。您的皮肤细胞需要获得脂肪酸来保持柔软，并产生天然的油脂屏障，有助于保持皮肤水分和健康外观。
指甲用生物素几项科学研究表明，使用生物素加固指甲可取得积极成果。
一项研究表明，生物素可能会使指甲弱的人的指甲厚度增加25％。
在该研究中，服用生物素的参与者中有63％在6个月后显示出指甲强度的改善。其他研究表明，即使是在研究开始时就使用了健康水平的生物素的患者，也将类似的生物素用于指甲。
生物素能源生物素在能量产生和大量营养素代谢中起重要作用。
几种代谢酶需要生物素才能正常发挥功能，并将我们吃的食物转化为人体可以使用的能量，并开始加工大量营养素。
生物素在非碳水化合物来源的葡萄糖生产，脂肪酸合成以及氨基酸分解中发挥作用，所有这些都与能量产生有关。
需要生物素的同样的能量支持过程之一也有助于为大脑提供能量。葡萄糖是大脑认知能力的基本需求之一，生物素是糖异生途径中必不可少的酶。您的大脑还需要许多其他B复合维生素来进行葡萄糖氧化，因此，如果您的目标是认知能力，请确保满足您对包括生物素在内的所有B维生素的日常需求。
生物素和减肥可以帮助您保持头发，皮肤和指甲健康的相同补充剂还能帮助您减肥吗？
尽管生物素在代谢蛋白质，脂肪和碳水化合物方面确实起着关键作用，但使用生物素减肥的想法可能太好了，以至于无法实现。
没有证据表明生物素可以帮助您减轻体重，但是体重迅速减轻的人减肥后有时生物素水平较低。
男性生物素许多男人使用生物素来促进头发的生长和增厚，包括将生物素用于胡须和胡须的生长。它还可以帮助男人保持指甲坚挺和皮肤健康。
生物素不仅适合女性，而且对所有人都健康！
服用多少生物素？
尽管食品和营养委员会（FNB）尚未为生物素建立建议的饮食津贴（RDA），但他们已经为所有年龄段的人制定了充足摄入量（AI）的准则。对于大多数19岁以上的成年人来说，足够的摄入量建议是每天30mcg生物素。
完整列表如下：
出生至6个月（5mcg）
7–12个月（6mcg）
1-3年（8mcg）
4–8年（12mcg）
9–13（25mcg）
14–18年（25mcg）
19年以上（30mcg）
孕妇14岁以上（30mcg）
护理女性14岁以上（35mcg）
某些人可能需要更多的生物素。经常饮酒的人的胆固醇水平可能较低，至少三分之一的孕妇生物素水平较低。此外，某些药物可能会干扰生物素水平。因此，请务必与您的医生交谈以确定适合您的生物素剂量。
能摄取太多生物素吗？
生物素似乎是安全的，并且即使在更高的水平下，大多数人也容易耐受。
在医生的照顾下，药理剂量每天高达20毫克。但除非医生指示，否则不要服用过量的生物素。同样，当生物素以0.％至0.6％的生物素含量的化妆品配方应用于皮肤时，也被认为是安全的。
在开始任何新的补充剂之前，请始终遵守产品上列出的剂量建议，并咨询您的医生。生物素可能会减轻某些药物的作用，某些药物也可能会降低您的生物素水平。
生物素补品
生物素补充剂是您日常摄入这种必需的B维生素的便捷方法，当涉及生物素补充剂时，您有很多选择-从源自真实食物来源的生物素补充剂到高效生物素和舌下生物素。
斯旺森美国注册营养师
LindseyBristol
虽然生物素补充剂可能会带来便利，但也有许多生物素的食物来源。富含生物素的食物包括内脏，鸡蛋，鱼类，种子，坚果和一些蔬菜。这是一些生物素的食物来源清单。
牛肝（每3盎司30.8mcg）
鸡蛋（每个鸡蛋10mcg）
鲑鱼（每3盎司5mcg）
猪排（每3盎司3.8mcg）
葵花籽（每杯2.6mcg）
杏仁（每杯1.5mcg）
金枪鱼（0.6mcg每3盎司）
菠菜（每杯0.5mcg）
西兰花（每杯0.4mcg）
考虑到生物素具有许多潜在的好处，其中包括可以帮助您获得浓密的头发，更强壮的指甲，更健康的皮肤以及更多的身心能量，因此，您可以获得由内而外的提升。生物素补充剂是营养常规的绝佳选择。