5月第三周是第10届“全民营养周”，今年的传播主题为“奶豆添营养，少油更健康”。高于中国居民膳食指南推荐量的用油，已经成为肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。今天，我们就跟着专家学习合理用油，遏制肥胖和慢性病的产生。
食用油的分类与特点
食用油主要分植物油和动物油等，最常见的是植物油。根据优势脂肪酸的不同，主要分为5类：
富含亚油酸的，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。
富含α-亚麻酸的，如亚麻籽油、紫苏籽油。
富含单不饱和脂肪酸的，如橄榄油、茶籽油、菜籽油。
脂肪酸相对比较均衡的，如花生油、稻米油。
富含饱和脂肪酸的，如棕榈油、椰子油。
动物油是从动物组织中取得的油脂，包括猪油、牛油、鸡油等，一般饱和脂肪和胆固醇含量偏高。
还有调和油，是根据人体所需不同脂肪酸的量调制而成的，脂肪酸配比更科学、更均衡。
油吃得太多的危害
《中国居民膳食指南（）》推荐，成年人每天的烹调油摄入量为25~30克。我国居民每天摄入的食用油已经超过40克。食用油摄入量超标是目前我国居民膳食脂肪摄入过多的重要原因之一，也是我国超重、肥胖、心血管疾病发生率持续升高的原因之一。
并非吃油越少越好
油应该适量摄入，脂肪是人体重要的供能物质，也是激素等合成的原料，还能促进维生素a、维生素e等脂溶性维生素吸收利用，对维持人体健康发挥重要作用。
有些脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸是人体必不可少而自身又不能合成的，需要从植物油中摄入。因此，无油不代表健康，适量的油脂也是身体健康所需的。
合理控制每日用油量
适当改变烹饪方式和饮食习惯，可采取以下方法：
使用控油壶，计算家庭一周所需用油量，提前将食用油倒入有刻度的控油壶里，一周内使用完即可。
多用蒸、煮、炖、焖、水滑、焯、熘、拌等少油的烹调方法，少煎炸。
减少外卖及在外就餐次数，尽可能在家就餐。
注意识别“脂肪刺客”
食品标签可以看作是一个包装食品的“身份证”，一般会展示在包装的背面或侧面，主要看标签上的配料表和营养成分表这两部分。
配料表中会有食物原料、辅料和食品添加剂等，越靠前的，在这个食品中含量就越多。其中“氢化植物油”“部分氢化植物油”“人造黄油”“人造奶油”等，提示反式脂肪酸的可能存在，应警惕。
编辑：邱彩红
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上观号作者：徐汇通