中国油脂科普
食用油选购、储藏、使用食用油安全、营养、健康现代人类膳食油脂中的ω-6脂肪酸的含量普遍偏高,ω-3多不饱和脂肪酸普遍缺乏,造成现代人体内的ω-3/ω-6脂肪酸比例已经达到1:20,甚至更高。这也是造成许多人处于亚健康状态的原因之一。据统计,中国亚健康人群已达75%;老年痴呆症患者数居世界首位。居民癌症的发病率也连年攀升,且慢性非传染性疾病已成为第一杀手。
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美国哈佛大学康景轩教授研究团队发现中国人饮食中ω-3多不饱和脂肪酸缺乏的状况同样堪忧,尤其是生活在内陆地区和经济发达的大城市居民。从中国人的食用油看,北方人主要食用花生油与玉米油,南方人主要食用菜籽油,这些油中ω-3脂肪酸的含量少。α-亚麻酸是EPA和DHA的前体,普通植物油通常含α-亚麻酸很少。伴随经济迅速发展,肉、蛋、奶等动物性食物已成为中国居民日常必备的饮食。而家畜的集约化饲养造成在肉、蛋、奶中几乎很难找到ω-3多不饱和脂肪酸的踪迹。加之食用的鱼类多为淡水鱼,其中含ω-3多不饱和脂肪酸很少,又极易氧化,在加工过程中非常容易被破坏;伴随加工食品的消费量不断增加,该类脂肪酸的摄取量日益减少。
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哪些食用油富含ω-3多不饱和脂肪酸？在海洋生物中可以见到二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),鲑鱼、海鲈鱼、海鲭鱼和沙丁鱼等冷水海洋鱼类中,EPA和DHA占油脂含量的30%。陆生动物的大脑、眼球、肾脏以及睾丸中,也富含这两种不饱和脂肪酸。古代原始部落居民非常崇拜这些天然食物他们通常在猎杀动物后,立即争食动物的这些器官。研究发现,这些脏器与组织如果不趁新鲜吃掉的话,其中的多不饱和脂肪酸就会迅速氧化。蛇油中二十碳五烯酸的含量高达20%,所以食用蛇油对健康非常有益。α-亚麻酸广泛存在于胡麻籽(即亚麻籽)、紫苏籽、火麻籽、大豆、油菜籽、葡萄籽、蓖麻籽、核桃仁及绿叶蔬菜的深色绿叶中。某些深绿色的植物—如紫苏、马齿苋等植物的叶子中也都含α-亚麻酸(表3)。
表3各种食用油中不同脂肪酸的含量（g/g）
油脂种类
饱和及单不饱和脂肪酸
亚油酸与γ-亚麻酸系列
α-亚麻酸系列
亚麻籽油
30
22
48
橄榄油
86
12
2
油菜籽油
64
26
10
芝麻油
56
10
—
玉米胚芽油
42
57
1
大豆油
38
54
8
葵花籽油
40
59
1
红花籽油
20
80
—
人类每天需要多少ω-3多不饱和脂肪酸
目前,对ω-3系列不饱和脂肪酸的补充量还没有明确的数字。因为其很安全,所以摄入量因人而异。美国心脏病学会推荐健康成人每周至少应吃两餐深海冷水鱼,如果每周吃4次就能够获得足够的补充。现在介绍以下六类食品:需要注意的是,由于季节、地域,种植与饲养方式不同,天然食品中ω-3不饱和脂肪酸的含量也会变化。
第一类是海鲜:主要含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),吃海鲜要选产自深海的产品,人工饲养的海鲜中,ω-6多不饱和脂肪酸比天然海鲜要高很多,而ω-3多不饱和脂肪酸则比较低。虾、蟹中的ω-3多不饱和脂肪酸比鱼类低。
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第二类是家畜家禽的肉、蛋、奶等陆生动物性食物:动物脑组织中含大量二十二碳六烯酸(DHA),约0.8-1克/克;羊肉和兔肉中也比较高,约为0.2-0.4克克;猪肉、牛肉及鸡、鸭等禽肉中的含量很低,每克不超过0.1克,而且ω-3/ω-6脂肪酸的比值很高,约为1:10-1:20。鸡蛋和牛奶中所含的不饱和脂肪酸水平取决于饲料和喂养方式,所以应尽量选择放养的动物性食物。
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第三类是蔬菜类食品:虽然油脂含量非常低,但蔬菜中的脂肪主要成分是ω-亚麻酸。
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第四类是水果类食品:虽然油脂含量很低,但也是补充ω-3亚麻酸的重要食物来源。
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第五类是坚果类食物:油脂成分主要是α-亚麻酸,有些坚果含量十分丰富。
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第六类是某些食用植物油:紫苏油、胡麻油(亚麻籽油)、火麻油都富含-亚麻酸。
紫苏油
亚麻籽油
在日本市场大量流通的、富含α-亚麻酸的食用保健油,大多数是从紫苏科的白苏子种子中提炼出的紫苏油,有的厂家将其做成春季的季节性商品。其市场总销售量大约每年有吨。日本商人将从中国进口的紫苏油与从欧洲进口的橄榄油调配制成所谓“橄榄紫苏油”,作为补充ω-3系列多不饱和脂肪酸的保健油,均以小包装(克/瓶)出售。
本文来源:《油脂营养健康》，人民卫生出版社。
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